2025, Miriam Takáčová
Prečo je spánok základ systému.
Pre správne fungovanie ľudského tela potrebujeme kvalitnú stravu, pravidelný pohyb a dostatok spánku. Mohlo by sa zdať, že spánok je akurát tretím pilierom popri výžive a aktivite, no v skutočnosti ide o základný systémový režim, ktorý udržiava v kondícii mozog, imunitu, metabolizmus aj kardiovaskulárny systém. Ak spánok zanedbáme, účinok zdravej výživy a pohybu je menší, než keď sme oddýchnutí. Okrem výkonu a učenia, spánok chráni aj dlhodobé zdravie; už mierne skrátená noc mení tlak, pulz a stresovú záťaž organizmu smerom k riziku (Walker, 2018). Digitálna éra pritom vytvára trvalé pokušenie orezávať spánok: večerné obrazovky, sociálne siete a „neustála dostupnosť“ zvyšujú stres, štartujú nespavosť a postupne vedú k duševnému i telesnému úpadku (Spitzer, 2012). Vzniká začarovaný kruh: strata kontroly → viac médií → menej spánku → viac stresu a depresie → horšie zdravie. Nedostatok spánku sa zjavne vyskytuje denne a stal sa celosvetovým problémom verejného zdravia. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí spánkovou depriváciou viac než tretina svetovej populácie. Spánková deprivácia úzko súvisí s kognitívnymi deficitmi, metabolickými poruchami a dokonca s neurodegeneratívnymi ochoreniami. Spánková deprivácia prispieva k zhoršeniu kognitívnych funkcií (Zhu et al., 2024).
Ako spánok pracuje: nočná „údržba“ mozgu
Spánok je základný reštart tela aj mysle – zlepšuje metabolizmus (rovnováha inzulín–glukóza), imunitu (prevencia infekcií a protinádorová obrana) a chráni srdcovo-cievny systém (nižší tlak). Krátkodobé, aj chronické skracovanie spánku tieto benefity narúša (Walker, 2018). Spánok úzko súvisí s duševným zdravím. Pozostáva z dvoch stavov – REM a NREM spánku. Po zaspaní v noci najprv vstupujeme do NREM spánku (ľahký a hlboký) a potom prechádzame do REM spánku; tento cyklus sa niekoľkokrát opakuje. REM spánok sprevádzajú živé sny a strata svalového tonusu (Yasugaki et al., 2025).
- Ľahký NREM spánok by mal predstavovať 30-64% celkového spánku. Ľahký spánok je nevyhnutnou súčasťou spánkového cyklu, ktorá napomáha telu prejsť do hlbokého spánku a REM spánku. Ľahký spánok tvorí zvyčajne zhruba polovicu celkového spánku. V tejto fáze sú tep srdca a dýchanie pomalé a klesá teplota tela. Aktivita mozgových vĺn sa spomaľuje, poznačená je však krátkymi impulzmi elektrickej aktivity. Má sa za to, že počas týchto krátkych impulzov elektrickej aktivity – nazývaných aj spánkové vretená, mozog spracúva spomienky a fakty. Počas ľahkého spánku tiež dochádza k oddychu a obnove buniek. Ľahký spánok je nevyhnutný na zabezpečenie správnej funkčnosti mozgu a jeho nedostatočné množstvo by mohlo znamenať, že mozog nestihol spracovať spomienky a fakty. Nízke úrovne ľahkého spánku tiež naznačujú, že sme sa dostatočne nevyspali.
- Hlboký NREM spánok by mal predstavovať 16-33% celkového spánku. Hlboký spánok, alebo aj spánok pomalých vĺn, nastáva vtedy, keď spíme najhlbšie. Je dôležitý na vylepšenie fungovania imunitného systému, regeneráciu svalov a tkanív a obnovu zásob energie na ďalší deň.
- REM spánok by mal predstavovať 21-31% celkového spánku. Počas noci sa fázy REM neustále predlžujú a prehlbujú, preto možno celkovú dĺžku fáz REM najlepšie zvýšiť primeranou dĺžkou spánku. Spánok REM môžeme tiež zlepšiť, ak sa pred spaním vyhneme alkoholu. Vo fáze spánku REM (rýchly pohyb očí) dochádza k snívaniu. Zohráva dôležitú úlohu pri učení, fungovaní pamäti a pomoci mozgu pri ukladaní a spracovaní informácií. Nízka úroveň spánku REM ovplyvňuje fungovanie mozgu – nižší percentuálny podiel spánku REM počas noci sa spája so zvýšeným rizikom vzniku Alzheimerovej choroby a iných foriem demencie.
- NREM a REM sa počas noci striedajú v približne 90-minútových cykloch; prvá polovica noci je bohatšia na hlboký NREM, druhá na REM (Walker, 2018). Táto asymetria nie je náhoda, ich nerovnomerné rozloženie je súčasťou evolučne vyladeného mechanizmu, ktorý aktualizuje pamäťové siete. (Walker, 2018; Spitzer, 2012)
Spánok zohráva kľúčové úlohy v sekrécii rastového hormónu, v „čistení“ mozgových metabolitov a v konsolidácii pamäti. Môže hrať úlohu aj v odolnosti voči stresu. Nedostatočný spánok môže byť stresujúci a hromadenie stresu vedie k zhoršeniu duševného zdravia a prispieva k rozvoju psychiatrických porúch a spánkových porúch (Yasugaki et al., 2025).
Imunita, zápal a dlhodobé zdravie
Prepojenia medzi spánkom a infekciami ľudia tušili už od staroveku, no prvé vedecké dôkazy o interakcii medzi spánkom a imunitou pochádzajú z konca 70. rokov 20. storočia. Spánok je charakterizovaný dynamickou súhrou medzi imunitným systémom a architektúrou spánku: v skorých fázach spánku napríklad dominuje zvýšená aktivita vrodenej imunity. V uplynulých desaťročiach sa čoraz zreteľnejšie ukazuje, že chronické poruchy spánku prispievajú k ochoreniam sprostredkovaným zápalom, vrátane depresie, predovšetkým aktiváciou vrodeného imunitného systému, a k zvýšenému riziku infekcií (Feuth, 2024). Dostatok spánku tak posilňuje imunitu a tlmí zápalové procesy, čím znižuje náchylnosť na ochorenia. Pri kardiovaskulárnom zdraví sa účinky kumulujú: krátky spánok je spojený s vyšším rizikom zlyhania srdca, infarktu a cievnych príhod (aj po zohľadnení iných faktorov) (Walker, 2018). Digitálne médiá zároveň u ľudí zvyšujú stres, nespavosť a depresiu, čím oslabujú aj imunitnú a protizápalovú rovnováhu — a posúvajú populáciu k civilizačným chorobám (Spitzer, 2012).
Metabolizmus, hmotnosť a „večerný scroll“
Ľudský mozog využíva glukózu ako primárny zdroj energie pre svoje fyziologické funkcie. Zmeny hladiny glukózy v krvi vedú k hypo-/hyperglykemickým stavom. Následne dochádza v mozgu k deregulácii metabolizmu glukózy, ktorá súvisí s rôznymi patologickými poruchami spôsobujúcimi kognitívne zhoršenie a stratu kľúčových mozgových funkcií. Metabolizmus glukózy je prepojený s viacerými inými metabolickými dráhami, aby sa vytvorilo dostatočné množstvo energie pre neuróny na vykonávanie ich funkcií. Preto zohráva glukózová homeostáza významnú úlohu v udržiavaní zdravej mozgovej fyziológie (Nimgampalle et al., 2021; Dienel, 2019).
Mozgový metabolizmus glukózy = spôsob, akým mozog využíva glukózu ako hlavné „palivo“. Poháňa činnosť neurónov, umožňuje rýchlu komunikáciu a spracovanie informácií. Keď je metabolizmus glukózy narušený (zlá kvalita spánku, hypoglykémia, cievne či neurodegeneratívne ochorenia), klesá energetická rezerva neurónov → horšia synaptická činnosť a kognitívne funkcie, vyššia náchylnosť na poškodenie.
Avšak, glukóza nie je len palivo. Okrem dodávky energie mozgu slúži aj ako surovina na tvorbu chemických látok, ktorými nervové bunky medzi sebou komunikujú (neurotransmitery, napr. glutamát, GABA) (Nimgampalle, 2021; Dienel, 2019):
- Pomáha udržiavať správne „napätie“ na membráne neurónov (iónové pomery), bez ktorého by nervové signály nefungovali.
- Podporuje neuroplasticitu – teda schopnosť mozgu učiť sa, vytvárať nové prepojenia a pamätať si.
- Prispieva k zvládaniu oxidačného stresu (chráni bunky pred „chemickým opotrebovaním“).
Keď sa hospodárenie s glukózou pokazí, môže to uškodiť mozgu (Nimgampalle, 2021; Dienel, 2019):
- príliš nízka alebo vysoká hladina cukru v krvi (hypo-/hyperglykémia),
- poškodenie zrakovej sietnice pri cukrovke (diabetická retinopatia),
- zvýšený oxidačný stres (bunky sa viac „opotrebúvajú“),
- rýchlejší zánik nervových buniek (neurodegenerácia, apoptóza),
- poruchy bunkového „upratovania“ (autofágia),
- zhoršenie pamäti, pozornosti a myslenia (kognitívna dysfunkcia).
Horšia kvalita spánku súvisí so slabším využívaním „mozgového paliva“ (glukózy) v oblastiach kľúčových pre pamäť a pozornosť. Tento fakt zdôrazňuje, že nemožno význam pravidelného a kvalitného spánku podceňovať, keďže priamo súvisí s každodenným kognitívnym výkonom (Shin et al., 2024).
Spánok tak stabilizuje reguláciu glukózy, apetít a disciplinovanejšie stravovanie; jeho skrátenie posúva správanie k impulzivite a prejedaniu (Walker, 2018). V populácii dlhodobé skracovanie spánku koreluje s rastom obezity, pričom obrazovky pred spaním situáciu zhoršujú — najmä u detí a dospievajúcich (Spitzer, 2012; Shin et al., 2024).
Digitálny minimalizmus,keď menej je niekedy viac
Kľúčom k prosperovaniu v našom high-tech svete je trávenie oveľa menej času používaním technológií. Náš súčasný vzťah k technológiám nášho hyperprepojeného sveta je neudržateľný a vedie nás bližšie k tichému zúfalstvu. Nemôžeme dovoliť, aby divoká spleť nástrojov, zábavy a rozptýlenia, ktoré poskytuje internetová doba, diktovala, ako trávime čas alebo ako sa cítime. Namiesto toho musíme podniknúť kroky, aby sme z týchto technológií vyťažili to vhodné a zároveň sa vyhli tomu, čo je nevhodné. Dôležitá je rovnako aj samota a pestovanie kvalitného voľného času, namiesto venovaniu sa bezmyšlienkovitému používaniu zariadení.
Srdce a krvný tlak
Aj krátka noc sa počíta. Už jedna noc skrátená o 1–2 hodiny zvýši tep a citeľne zdvihne systolický tlak – preukázané aj u zdravých mladých ľudí (Walker, 2018). V pozadí je preťaženie stresovej (sympatikovej) vetvy nervového systému a pri opakovaní aj postupné poškodzovanie ciev (ateroskleróza). Dlhodobé skracovanie spánku znásobuje riziko. Spánok okolo 5–6 hodín za noc sa spája s 2–3-násobne vyššou pravdepodobnosťou, že sa časom objaví vápenatenie koronárnych tepien (Walker, 2018). Pri spánku však nehrá rolu len dĺžka, ale aj pravidelnosť. Okrem dĺžky sú pre riziko vysokého tlaku dôležité aj súvislosť (kontinuita) spánku a pravidelnosť režimu. Novšie dáta ukazujú, že čas, kedy chodíme spať a kedy vstávame, súvisí s hypertenziou nelineárne: príliš skoré aj príliš neskoré spánkové časy znamenajú, že sa vysoký tlak u ľudí vyskytuje častejšie (Zhao et al., 2024). Znamená to, že aj menšie skrátenie spánku má merateľný vplyv na srdce a tlak. Dlhodobo krátky a nepravidelný spánok zvyšuje riziko cievnych zmien, vysokého tlaku a problémov so srdcom. Pravidelný režim a dosť spánku sú jednoduché, ale účinné „kardiovaskulárne lieky“ bez receptu.
Digitálny stres, samota a depresia
Nadmerné používanie sociálnych sietí u mladých ľudí sa spája so samotou, depresiou a slabším sebaovládaním – teda s kľúčovými stresormi, ktoré poškodzujú nervové bunky a dlhodobo zvyšujú riziko demencie. V prostredí neustálej online stimulácie sa „sociálny mozog“ nevyvíja optimálne, čo zvyšuje psychickú zraniteľnosť (Spitzer, 2012). K tomu sa pridáva vplyv spánku: jeho nedostatok sám osebe pôsobí ako stresor a kumulovaný stres zhoršuje duševné zdravie. Depresia a spánok sú pritom obojsmerne prepojené – depresia narúša spánok a narušený spánok môže prehlbovať depresívne symptómy (Yasugaki et al., 2025).
Na biologickej úrovni sa čoraz jasnejšie ukazuje, že poruchy spánku priživujú zápalové procesy aktiváciou vrodenej imunity a zvyšujú náchylnosť na infekcie, čo je relevantné aj pre rozvoj depresie (Feuth, 2024). Z hľadiska prevencie sa ako dôležité neukazuje len „koľko“ spíme, ale aj „ako pravidelne“: pravidelné časovanie spánku súvisí s dlhším a kvalitnejším spánkom a môže chrániť duševné zdravie dospievajúcich. Preto by sme sa nemali usilovať len o dostatočný počet hodín, ale aj o stabilný režim zaspávania a vstávania (Castiglione-Fontanellaz et al., 2023).
Digitálne návyky s tým úzko súvisia. Dlhší čas pri obrazovke sa spája s kratším spánkom a následne s výraznejšími depresívnymi či úzkostnými príznakmi (Xu et al., 2025). Navyše, u detí a mladších adolescentov sa vyššie než obvyklé osobné využívanie sociálnych sietí v jednom roku viaže na nárast depresívnych symptómov v roku nasledujúcom, čo podporuje potrebu včasného a praktického usmernenia spánkového režimu (Nagata et al., 2025).
Spolu tieto poznatky vytvárajú konzistentný obraz: digitálne preťaženie, nepravidelný a nekvalitný spánok a zápalové mechanizmy sa navzájom posilňujú. Rozumné limity obrazoviek, dôsledný spánkový režim a včasná edukácia preto predstavujú jednoduché, no účinné kroky na podporu duševného zdravia ľudí.
Čo s tým: praktický rámec pre bežný život
- Znížme večerný digitálny šum. Odporúčame zaviesť „odpojovací rituál“ (aspoň 60–90 min bez obrazovky) na zníženie stresu a nespavosti.
- Udržujme pravidelnosť. Stabilný čas zaspávania / vstávania udržiava naše vnútorné hodiny (tzv. cirkadiánny rytmus) a spánkovú architektúru (spôsob, akým sa počas noci striedajú a skladajú jednotlivé fázy spánku a aká je ich dĺžka a poradie.)
- Alkohol a kofeín večer narúšajú spánok (najmä REM) a zvyšujú nočné prebúdzania; obmedzme ich v druhej polovici dňa.
Literatúra
Castiglione-Fontanellaz, C.E.G., Schaufler, S., Wild, S., Hamann, C., Kaess, M. & Tarokh, L. (2023). Sleep regularity in healthy adolescents: Associations with sleep duration, sleep quality, and mental health. J Sleep Res. 2023 Aug;32(4):e13865. doi: 10.1111/jsr.13865.
Dienel, G.A. (2019). Brain Glucose Metabolism: Integration of Energetics with Function. Physiol Rev. 2019 Jan 1;99(1):949-1045. doi: 10.1152/physrev.00062.2017.
Feuth T. (2024). Interactions between sleep, inflammation, immunity and infections: A narrative review. Immun Inflamm Dis. 2024 Oct;12(10):e70046. doi: 10.1002/iid3.70046.
Nagata, J.M., Otmar, C.D., Shim, J., Balasubramanian, P., Cheng, C.M., Li, E.J., Al-Shoaibi, A.A.A., Shao, I.Y., Ganson, K.T., Testa, A., Kiss, O., He, J. & Baker, F.C. (2025). Social Media Use and Depressive Symptoms During Early Adolescence. JAMA Netw Open. 2025 May 1;8(5):e2511704. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.11704.
Nimgampalle, M., Chakravarthy, H., & Devanathan, V. (2021). Glucose metabolism in the brain: An update. In B. Viswanath (Ed.), Recent developments in applied microbiology and biochemistry (pp. 77-88). Elsevier Academic Press. DOI: 10.1016/B978-0-12-821406-0.00008-4
Shin, S., Seok, J.W., Kim, K., Kim, J., Nam, H.Y. & Pak, K. (2024). Poor sleep quality is associated with decreased regional brain glucose metabolism in healthy middle-aged adults. Neuroimage. 2024 Sep;298:120814. doi: 10.1016/j.neuroimage.2024.120814.
Spitzer, M. (2012). Digitálna demencia. Ako pripravujeme naše seba a naše deti o rozum. Citadella. ISBN: 978-80-8182-088-5
Walker, M. (2018). Prečo spíme. Citadella. ISBN: 978-80-8182-110-3
Xu, J., Duan, H., Qin, K. & Liu, B. (2025). Association between screen time and depressive and anxiety symptoms among Chinese adolescents. Front Psychiatry. 2025 May 6;16:1428885. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1428885.
Yasugaki S, Okamura H, Kaneko A, Hayashi Y. (2025). Bidirectional relationship between sleep and depression. Neurosci Res. 2025 Feb;211:57-64. doi: 10.1016/j.neures.2023.04.006.
Zhao, S., Zhao, J., Wei, S., Wang, W., Wu, Y. & Yan, B. (2024). Sleep timing and the prevalence of hypertension in middle-aged and older populations: the sleep heart health study. BMC Psychiatry. 2024 Oct 22;24(1):715. doi: 10.1186/s12888-024-06174-4.
Zhu S, Wang Y, Li Y, Li N, Zheng Y, Li Q, Guo H, Sun J, Zhai Q, Zhu Y. (2024). TMAO is involved in sleep deprivation-induced cognitive dysfunction through regulating astrocytic cholesterol metabolism via SREBP2. Front Mol Neurosci. 2024 Nov 28;17:1499591. doi: 10.3389/fnmol.2024.1499591.
Special Guests
Designer Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.